Přejít do košíku 0 Kč0
Košík je prázdný

Zdravé sezení neexistuje. Ale existuje zdravý způsob práce

Pamatujete si ten pocit? Nová "zdravotní židle" konečně dorazila. Slibovala úlevu, lepší držení těla, možná jste si dokonce představovali, jak se vaše záda zázračně uzdravují, zatímco vy pracujete u počítače. Možná jste i vy, stejně jako mnoho jiných, s nadějí usedli a... nic. Bolest zad se stále ozývá, možná dokonce i silněji. Frustrace? Pochopitelná. Protože skutečně zdravé sezení, jak ho často marketing líčí, je bohužel jen iluze. Ale nezoufejte. Existuje cesta, jak sedět u počítače zdravěji a efektivněji předcházet bolesti zad. Pojďme se společně podívat na to, proč naše tělo na dlouhé sezení vlastně není stavěné a co se v naší páteři při dlouhém sezení děje.

Proč naše tělo není stvořené pro dlouhé sezení

Zamyslete se na chvíli nad tím, jak žili naši předkové ještě před pouhými sto lety. Představte si rána plná energie, kdy se vydávali do polí. Většinu dne trávili pohybem – prací na poli, chůzí, manuálními činnostmi.

Dlouhé hodiny strávené nehybně na židli, ať už v kanceláři nebo u počítače, byly naprosto cizí. Jejich těla byla v neustálém pohybu, což udržovalo páteř pružnou a zdravou.

A právě v tom je kámen úrazu. Evolučně se naše páteř a celý pohybový aparát vyvíjely pro dynamickou zátěž, pro střídání pohybu a odpočinku.

Dlouhodobé sezení v jedné poloze je pro nás nepřirozené a představuje pro naše tělo značnou zátěž. Naše těla se vyvíjela pro aktivní život, a proto je důležité i v dnešní době, kdy trávíme hodně času sezením, dbát na pravidelný pohyb a správné držení těla

Páteř a ploténky: Tiché oběti našeho sedavého životního stylu

Hlavními 'viníky' potíží spojených se sezením jsou naše páteř a především meziobratlové ploténky. Možná jste o nich slyšeli, ale tušíte, jak důležitou roli hrají a co se s nimi děje při dlouhém sezení? Představte si páteř jako důmyslnou stavebnici z obratlů, mezi kterými jsou vloženy malé, pružné disky – meziobratlové ploténky. Tyto chrupavčité polštářky s želatinovým jádrem a pevným vláknitým prstencem fungují jako přirozené tlumiče nárazů, chrání naše obratle při každém kroku a umožňují nám ohýbat se a otáčet.

Meziobratlové ploténky

Možná vás překvapí, že ploténky nemají vlastní krevní zásobení. Jejich výživa je závislá na pohybu a střídání tlaku. Když se hýbeme, ploténky se stlačují a uvolňují jako houba, nasávají živiny z okolní tkáně a odvádějí odpadní látky. Dlouhodobé sezení tento přirozený proces zpomaluje a ploténky tak trpí nedostatkem výživy.

Představte si ploténku jako malý, vodou naplněný polštářek. Uvnitř se nachází rosolovité jádro, které rovnoměrně rozkládá tlak. Čím více vody ploténka obsahuje, tím je pružnější a lépe odolává zátěži. Paradoxně, při sezení se zátěž na ploténky zvyšuje až o 40 % oproti stání! Dlouhodobé a nesprávné sezení bez opory a pohybu vede k postupnému vysychání a ztrátě elasticity plotének, což je přímá cesta k jejich degeneraci a v krajním případě i k bolestivému výhřezu ploténky.

Pokud vás zajímá, jak přesně meziobratlové ploténky fungují, jak je špatné sezení ovlivňuje a co můžete udělat pro jejich ochranu, přečtěte si náš podrobný článek Vyhřezlá ploténka: Jak nesprávné sezení poškozuje meziobratlové ploténky. Dozvíte se, jak správné sezení a výběr ergonomické židle mohou pomoci předcházet těmto problémům.

Nyní už ale chápeme, proč nám dlouhé sezení neprospívá a jak důležitý je pohyb pro zdraví naší páteře. Ale co dělat, když je naše práce s počítačem neodmyslitelně spojená? Odpověď je jasná: musíme sedět dynamicky a osvojit si správné ergonomické návyky. V následujících částech se dozvíte, jak na to..."

Dynamické sezení: Hýbejte se, i když sedíte – vaše tajná zbraň proti ztuhlosti a bolesti

Už víme, že naše tělo potřebuje pohyb!  A právě tady přichází na scénu koncept dynamického sezení.

Co je to dynamické sezení a proč je tak důležité?

Dynamické sezení neznamená, že budete na židli neustále tančit (i když i to by bylo lepší než nic!). Jde o to, abyste během dne pravidelně měnili polohu těla. I drobné změny v držení těla aktivují různé svalové skupiny, zlepšují krevní oběh a pomáhají udržovat pružnost meziobratlových plotének. Představte si to jako promazávání stroje – pravidelný pohyb zabraňuje ztuhlosti a 'zarezivění'.

Chci sedět dynamicky a zdravě - ale jak na to?

Dynamické sezení není žádná složitá magie. Jde o soubor malých kroků, které ale mají pro naše zdraví zásadní význam. A právě zde přicházejí ke slovu moderní ergonomické kancelářské židle. Mnohé z nich jsou vybaveny tzv. synchronní mechanikou – jakýmsi „srdcem židle“, které umožňuje plynulý, synchronizovaný pohyb sedáku i opěráku v reakci na pohyb vaše těla. Dobrá ergonomická synchronní židle se přizpůsobuje každému vašemu pohybu tím, že neustále jemně upravuje optimální úhel mezi sedákem a opěrákem.   

Nemusí jít o žádné výrazné pohyby – spíše o mnoho drobných změn v průběhu celého dne. A právě tyto malé, ale pravidelné pohyby jsou pro vaše zdraví klíčové. Aktivují svaly, které by jinak ochabovaly, a zároveň pomáhají udržet meziobratlové ploténky ve správné kondici. Pohyb stimuluje jejich výživu, zlepšuje krevní oběh a zabraňuje ztuhlosti. Jinými slovy: židle, která vás nechá se hýbat, je ta, která vám skutečně pomáhá.

Na obrázku níže můžete vidět princip pohybu synchronní mechaniky. 

Princip synchronní mechanikyProč je dynamické sezení tak prospěšné?

  • Lepší prokrvení: Změny polohy stimulují krevní oběh, což pomáhá okysličovat svaly a orgány a snižuje pocit únavy.
  • Výživa plotének: Jak už jsme si vysvětlili, ploténky potřebují pohyb k optimální výživě. Dynamické sezení jim tento potřebný impuls dává.
  • Snížení svalového napětí: Neustálé sezení v jedné poloze vede k přetěžování některých svalů a ochabování jiných. Pravidelné změny pomáhají toto napětí rozložit.
  • Zvýšení energie a koncentrace: Pohyb prokrvuje i mozek, což může vést k lepší koncentraci a snížení pocitu ospalosti.

Praktické rady, jak zavést více pohybu a dynamiky do vašeho pracovního dne (nejen na židli)

Už víme, že kvalitní ergonomická židle se synchronní mechanikou je skvělým pomocníkem. Ale i ta nejlepší židle vám zdraví nezajistí, pokud zůstanete celý den strnule sedět. Dynamické sezení by mělo být součástí širší strategie, jak přirozeně zapojit pohyb do vašeho pracovního dne.

Tady je několik tipů, které můžete začít uplatňovat hned:

 Využijte každou příležitost k pohybu
Místo výtahu zvolte schody. Pokud to jen trochu jde, choďte pěšky nebo zkuste alespoň část cesty do práce na kole. I krátká procházka cestou z parkoviště nebo zastávky se počítá – každý krok je krokem ke zdraví.

 Telefonujte aktivně
Nezůstávejte při hovorech přilepení ke židli. Postavte se, projděte se po místnosti, protáhněte záda nebo ramena. Tyto drobné pohyby během telefonování jsou nenápadné, ale dlouhodobě velmi přínosné.

 Přestávky s cíleným pohybem
Nespokojte se s tím, že se jen natáhnete pro kávu. Každou přestávku využijte na krátké cvičení – pár dřepů, rotace trupu, kroužení rameny. Cviky do kanceláře existují, jsou jednoduché a účinné. Dopřejte si je pravidelně.

  Schůzky za chůze
Krátké pracovní porady nemusíte vždy řešit v zasedačce. Zkuste tzv. walking meetings – schůzky při chůzi. Podpoříte soustředění i otevřenější atmosféru.

  Aktivní pomůcky pod stůl
Zvažte balanční podložku pod nohy nebo balanční desku, pokud pracujete ve stoje. Tyto pomůcky podporují jemný, přirozený pohyb a zabraňují ztuhlosti.

  Připomínky k pohybu
Nečekejte, až si tělo řekne bolestí. Nastavte si připomínku každých 30–45 minut – postačí krátký pohyb, vstát, natáhnout se, změnit polohu.

 Voda jako záminka
Umístěte si láhev s vodou nebo sklenici záměrně mimo dosah. Donutí vás to vstát a zároveň podpoříte pravidelné doplňování tekutin – dvojnásobný přínos.

  • Pamatujte: i krátké a časté dávky pohybu se sčítají. Váš pracovní den se nemusí změnit v maraton, stačí si ho rozumně rozdělit na pohybové minipauzy.
    Nespoléhejte jen na židli – buďte aktivní i mimo ni. Vaše záda vám poděkují.

Správné vs. nesprávné sezení: přehled v obrázcích

Už víme, co znamená dynamické sezení. Pokud ale chceme skutečně sedět zdravě a nepřetěžovat přitom záda, je důležité také správně sedět na židli a vyhnout se chybám, které si mnohdy ani neuvědomujeme.

První obrázek zachycuje postavu v typické chybné poloze – s podsunutou pánví. Jde o jednu z nejškodlivějších pozic pro naše záda. Přesto v ní velká část lidí tráví značnou část dne. Důvodem bývá neznalost zásad ergonomie, špatně zvolená nebo nesprávně nastavená židle. Sedící člověk se postupně „sesune“ a podsune pánev, aniž by si to uvědomil.

Co se v takové poloze děje s páteří? Hmotnost horní části těla se nepřenáší plynule do pánve, ale výrazně přetěžuje křížovou oblast zad. Výsledkem je přetížení, které může vede k bolestem a dlouhodobým problémům.

Dalším rizikem bývá příliš dlouhý nebo nevhodně tvarovaný sedák. Pokud jeho hrana tlačí do podkolenní jamky, dochází k omezení průtoku krve a lymfy. Přitlačení cév může vést k otokům, zvýšenému zatížení srdce a vzniku křečových žil.

I když víme, jak správně sedět, často sklouzneme k horším návykům. Podívejte se na vizuální srovnání správného a nesprávného nastavení židle:

Špatné sezení – podsazená pánev, bez opory beder, přetížení páteře

Špatně: Židle je nastavená nesprávně. Pánev je podsazená, bedra nemají oporu a páteř je přetěžována – vzniká riziko bolesti i strukturálního poškození.

Druhý obrázek ukazuje správné sezení. Hýždě sedící osoby se dotýkají opěráku, čímž je zajištěn kontakt mezi bederní částí páteře a opěrkou židle. Hmotnost horní části těla se přenáší přirozeně přes pánev, což odlehčuje páteři a podporuje zdravé držení těla.

Mezi podkolenní jamkou a přední hranou sedáku je ponechána mezera (cca 5–10 cm), díky které nedochází k přiškrcení tepen a krevní i lymfatický oběh může volně proudit.

Správné sezení – kontakt bederní části s opěradlem, správná délka sedáku, podpora páteře

Správně: Bederní opora kopíruje přirozené zakřivení páteře, mezi lýtkem a sedákem je mezera 5–10 cm. Tělo je podepřeno tak, aby nedocházelo k přetížení.

Jak správně sedět u počítače – vaše cesta k menší bolesti zad

Dobře, už víme, co znamená dynamické sezení a že pasivní sezení je pro naše záda pohromou. Ale co tedy dělat, když u toho počítače prostě musíme sedět? Klíčem je osvojit si správné ergonomické návyky. Cílem je vytvořit si takové nastavení pracovního prostoru a takové návyky, které minimalizují zátěž a umožní vám sedět co nejzdravěji.

Podrobněji se tímto tématem zabýváme v článku Jak správně sedět u počítače: Základ zdravého a bezbolestného sezení. 

Zde si alespoň v krátkosti projdeme krok za krokem základní principy správného sezení u počítače.

1. Nastavení židle: Základ vašeho pohodlí a zdraví

Vaše židle je prvním a nejdůležitějším spojencem v boji proti bolesti zad. Věřte nebo ne, i ta nejlepší ergonomická židle vám bude k ničemu, pokud ji nebudete umět správně nastavit. Na co se tedy zaměřit?

  • Výška sedáku: Posaďte se tak, aby vaše chodidla celou plochou pohodlně dosahovala na zem. Pokud ne, neváhejte použít podnožku. Stehna by měla být vodorovně s podlahou nebo mírně klesat směrem ke kolenům. Proč je to důležité? Správná výška sedáku zajistí optimální úhel v kyčelních a kolenních kloubech, což snižuje tlak na bedra.
  • Hloubka sedáku: Opřete se hýžděmi o opěradlo židle. Mezi přední hranou sedáku a podkolenní jamkou by měla zůstat mezera přibližně na šířku dvou prstů. Pokud sedák tlačí do podkolenní jamky, omezuje krevní oběh v nohou.
  • Bederní opěrka: Tohle je vaše tajná zbraň proti bolesti beder! Nastavte bederní opěrku tak, aby podpírala přirozené prohnutí vaší bederní páteře. Měli byste cítit příjemný tlak v oblasti beder, když se opřete. Správná bederní opěrka pomáhá udržet páteř v přirozené poloze a snižuje svalové napětí.
  • Opěradlo: Nastavte si sklon opěradla tak, aby vám poskytovalo pohodlnou oporu, a to i při delší práci. Některé židle umožňují i dynamické naklápění, které podporuje přirozený pohyb těla i při sezení.
  • Područky: Nastavte výšku područek tak, aby vaše ramena byla uvolněná a předloktí vodorovně s klávesnicí a myší. Lokty by měly svírat přibližně pravý úhel. Správně nastavené područky snižují napětí v ramenou a krku.

2. Nastavení pracovního stolu a monitoru: Aby nebolela i krční páteř

Správná židle je jen polovina úspěchu. Stejně důležité je i nastavení vašeho pracovního stolu a monitoru, abyste předešli i nepříjemné bolesti krční páteře.

  • Výška stolu: Ideální výška stolu je taková, aby vaše ruce při psaní na klávesnici a ovládání myši svíraly v loktech přibližně pravý úhel a ramena byla uvolněná. Pokud je stůl příliš vysoký (nebo nízký), zvažte elekricky polohovatelný stůl, nebo si pořiďte vyšší/nižší stůl. 
  • Umístění monitoru: Horní okraj monitoru by měl být ideálně na úrovni vašich očí. Tím zajistíte, že nebudete muset zvedat ani sklánět hlavu, což je častou příčinou bolesti krční páteře. Pokud pracujete na notebooku, rozhodně zvažte použití externího monitoru a stojanu pro notebook.
  • Vzdálenost monitoru: Monitor by měl být umístěn přibližně na délku vaší paže. Tato vzdálenost pomáhá snižovat namáhání očí.
  • Poloha klávesnice a myši: Umístěte klávesnici přímo před sebe, abyste nemuseli vyklánět zápěstí. Myš by měla být co nejblíže klávesnici, abyste minimalizovali pohyby ramene.

Závěrem: Zdravé sezení neexistuje. Aktivní přístup ano

Takže, jak vidíte, skutečně zdravé sezení jako zázračné řešení neexistuje. Ale to neznamená, že jste v boji proti bolestem zad a dalším potížím bezmocní. Právě naopak! Klíčem je přestat sedět pasivně – a začít se aktivně starat o své tělo.

Osvojte si zásady správné ergonomie, zaveďte do svého dne dynamické sezení a nezapomínejte na pravidelný pohyb mimo židli. I malé změny návyků mohou mít překvapivě velký dopad na vaše zdraví, koncentraci i celkovou pohodu.